【初心者必見】筋トレ完全マニュアル

筋トレをいざはじめようと思っていても、なにから始めればいいかよく分からないことってあると思います。また、筋トレをするための目的も人それぞれ違うし、体質も異なることからどのように行えばいいかわからないですよね？

このページでは筋肉をつけるために必要な様々な情報を提供していきます。

Contents

ダイエットやモテたいなど筋トレをする目的を考える

皆さんはなぜ？筋肉トレーニングをしようと思ったのでしょうか？筋トレについて調べる前に筋トレを行う動機を明確化することは大切なことです。

筋トレを行う理由として多くあげられるのは以下の内容となります。

目的を決めたら、その目的を実現するための目標を設定しましょう。

目標設定の際に意識するのは、体重と体脂肪率です。それ以外の要素まで考えてしまうと面倒になってしまいがちなので絞ってみることが大切です。

筋肉は大きく分けて2種類あります。「速筋」と「遅筋」です。それぞれ、役割が異なっていますが、筋肉を大きくしたり、スポーツでのスコアを伸ばすためには特徴を把握しておいたほうがいいでしょう。そしてそれらの筋肉が大きくなるためには、以下の３つのことが必要とされます。

これらのサイクルを繰り返すことで、筋肉は少しづつ大きくなります。その仕組みは超回復とよばれているので、以下の記事を参考にしてみてください。

筋肉に適切な刺激を与えることで最も大切なことはトレーニング時のフォームです。公共ジムにいった際も、トレーニングマシンの使い方がわからずに挫折してしまう方が多いと思います。

このサイトでは、各トレーニングマシンの使い方やダンベル・バーベルを使った家でできるトレーニング方法などをまとめているため、正しいフォームを意識してトレーニングを行うことをまず意識してください。

筋力トレーニングを行ったあとは、十分な栄養を摂るようにしましょう。

まずトレーニング後の一時間は、筋力増強のためのゴールデンタイムと呼ばれています。

筋力を大きくすることが目的な人はプロテインなどを用いてしっかりと栄養を補給してください。

また、トレーニング当日と翌日はたんぱく質を自分の体重×１．２～１．５倍の数のグラム分摂取するように心がけてください。

筋トレを毎日行ってしまうとどんどん筋肉が分解されてしまい、パフォーマンスが落ちてしまうことがわかっています。

筋トレは毎日行うのではなく、トレーニング後４８～７２時間ほどの休息を取るように心がけましょう。目安は筋肉痛が治ったタイミングといわれています。

目標を設定したうえで行うボディメイクにおいて最も大切なことは、継続することになります。

身体に変化が出るくらい結果がでるのに、個人差はありますが最低3か月はかかると認識してください。ボディビルダーの方でも筋肉を1キロ増量させるのに、1年ほどかかるといわれています。

そのため、継続しやすいために以下のことにまず取り組んでみることをおすすめします。

一人でトレーニングを継続するには相当な信念が必要なのでまずは仲間と一緒に楽しくトレーニングを始めるようにしましょう。